LOS 4 MEJORES EJERCICIOS PARA HOMBROS - EJECUCIÓN Y CONSEJOS.


ANATOMÍA

1) Deltoides Anterior: El jefe delante del músculo del hombro se flexiona y gira el brazo hacia adentro. Los deltoides anteriores son importantes en el press de banca, otro tipo de formación en el pecho, y son por lo general también estimulan de tríceps y bíceps ejercicios. Puede ser muy fácil para un culturista tradicional sobre el desarrollo de este músculo, lo que lleva a un desequilibrio muscular que puede causar lesiones y la postura dificultades.
2) Deltoides Medio: Es la cabeza lateral del hombro, y actúa para secuestrar el brazo, lo que significa que lleva los brazos hacia fuera y lejos de la línea media del cuerpo. Este músculo se activa durante más aisladas movimientos de abducción del hombro, como laterales con mancuerna plantea. Desarrollo de este músculo trae anchura a la parte superior del torso.

3) Deltoides Posterior: Ampliación y girar el brazo hacia afuera es la función del deltoides espalda. Ejercicios posteriores como filas, chin ups, y pull ups trabajan la parte trasera deltoides más de la mayoría de los otros ejercicios. Aislando el deltoides posterior se puede hacer con flys inversa.

Como te lo mostramos en la imagen el hombro tiene tres cabezas y siempre tenemos que trabajar todas, por lo regular muchas personas dejan de trabajar la parte numero que, deltoides posterior, es por eso que aquí te mostraremos los 4 mejores ejercicios para todas las partes del hombro.

PRESS ARNOLD



EJECUCIÓN :

• Sentados en un banco con respaldo con los pies apoyados en el suelo. Con los brazos doblados con las palmas mirando al cuerpo, sujetar una mancuerna en cada mano a la altura del cuello.
• Tomar aire y aguantar la respiración mientras subís las pesas. La mirada al frente.
• Cuando las mancuernas superan la cabeza, girar las palmas hacia afuera (agarre prono) mientras se extienden los brazos.
• Expulsar el aire en la posición final. Detenerse un instante y volver controladamente a la posición inicial girando las palmas de las manos a medida que bajes las mancuernas.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
• No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
• No utilices un peso que no puedas controlar.

ELEVACIONES FRONTALES



EJECUCIÓN:

• Coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono); con los brazos apoyados frente a los muslos y, de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.

• Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos.

• Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.

• Expulsa el aire mientras bajas las mancuernas de forma controlada a la posición inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.

• No utilices unas mancuernas que no puedas controlar.

• Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas las mancuernas.
• No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento. Utiliza pesos más ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular.

CUIDA TU ESPALDA:
• No utilices un peso que no puedas controlar.
• Para evitar balanceos que implican a la espalda baja puedes apoyarte, flexionando las rodillas, en una pared, en la parte recta del aparato etc...
• Como siempre cuidado al coger o dejar las mancuernas. Recuerda doblar las rodillas.

Hasta el momento, hemos visto 2 de los 4 ejercicios para hombro.

ELEVACIONES LATERALES



EJECUCIÓN:

• De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).
• Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.
• Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.
• Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

• Concéntrate en subir los codos, no las muñecas.
• No utilices un peso que no puedas controlar. No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
• No te inclines hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Manten la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.
• Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el supraespinoso.
• También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.
FACE PULL
El face pull ocable rear delt row, es un ejercicio bastante conocido que sirve para trabajar la parte posterior de los hombros. A menudo, suele también realizarse como ejercicio de calentamiento, usando muy poco peso para evitar lesiones en el manguito rotador.

No obstante, el face pull, es considerado como uno de los mejores ejercicios para fortalecer la parte trasera de los hombros, ya que es una zona complicada de poder trabajar adecuadamente, ya que es muy sensible y es fácil lesionarse si no se hacen adecuadamente las cosas.

Por lo tanto, es más importante hacer bien el face pull antes que empezar a subir peso. Si este consejo es importante para cualquier ejercicio que hagamos, es todavía más crítico en este caso. Así que, antes de comenzar, calentar bien y tratemos de evitar hacer “el burro”.

¿Cómo se realiza el face pull?

Para ejecutar correctamente el face pull, deberemos posicionarnos en frente de una máquina con polea y ajustar la palanca a una altura por encima de nuestra cabeza. Colocaremos en el mosquetón, una cuerda o soga, en la que tenga la posibilidad de poder agarrarla por ambos extremos, y que en tenga la misma longitud en cada uno de ellos.

Colocaremos la espalda y el torso recto y agarraremos un extremo de la soga con cada mano, empezando con ellas juntas. Posteriormente, deberemos tirar de la cuerda directamente hacia nuestra cara, separando las manos mientras lo hace.

Deberemos mantener los brazos superior paralela al suelo. Posteriormente, volveremos a la posición original y realizaremos tantas repeticiones como nos venga indicado en la rutina de ejercicios en cuestión.
¿Qué músculos trabaja el face pull?

El face pull, aunque sea un ejercicio que se encarga de ejercitar los músculos del hombro y el trapecio de forma principal, también trabaja una gran cantidad de músculos de forma indirecta.

• Deltoides posterior
• Infraspinoso
• Redondo menor
• Deltoides lateral
• Deltoides posterior
• Trapecio medio
• Trapecio bajo
• Romboides
• Braquial
• Brachioradial
• Bíceps braquial

• Estabilizadores

RUTINA
Ejercicio 1: Press Arnold: 4 x 8 a 12 repeticiones.
Ejercicio 2: Elevaciones Frontales: 3 x 10 a 12 repeticiones.
Ejercicio 3: Elevaciones Laterales: 4 x 10 a 12 repeticiones.
Ejercicio 4: Face Pull: 4 x 10 a 12 repeticiones.
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El Poder Del Gym: LOS 4 MEJORES EJERCICIOS PARA HOMBROS - EJECUCIÓN Y CONSEJOS.
LOS 4 MEJORES EJERCICIOS PARA HOMBROS - EJECUCIÓN Y CONSEJOS.
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El Poder Del Gym
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