Pierda grasa corporal: guía de la persona obesa para perder grasa corporal


Si tiene sobrepeso u obesidad, puede ser difícil averiguar cómo comenzar su plan de pérdida de grasa. Una de las cosas más importantes que debes tener en cuenta es que es tu estilo de vida actual lo que te ha engordado.

Por lo tanto, debe cambiar drásticamente su estilo de vida para obtener resultados positivos. El cambio debe pasar de ser sedentario a ser lo más activo posible. Por lo tanto, busque oportunidades en su vida diaria donde pueda ser más activo.

No necesita ir a un gimnasio para estar activo. De hecho, pierde esa mentalidad de “gimnasio”. Puedes hacer en casa lo que haces en un gimnasio. La mayoría de las personas terminan caminando en una cinta de correr en el gimnasio de todos modos.

Entonces, en lugar de caminar en una cinta de correr, camine alrededor de la cuadra. Y en lugar de enfocarse en la distancia, concéntrese en la velocidad. Intenta mover tu cuerpo más rápido y más rápido. Esto es lo que te ayudará a perder grasa corporal.

¿Por qué?

Porque estás aumentando lentamente la intensidad del ejercicio en lugar de la distancia. Tu cuerpo es una máquina muy eficiente, y QUIERE gastar MENOS energía. Entonces, si le tomó 300 calorías caminar una milla (solo un ejemplo), eventualmente le tomará 200 calorías caminar esa misma milla, si se mueve a la misma velocidad.

Metabolismo vs. Calorías quemadas
Pero si luchas por superar tu velocidad anterior, tendrás más masa muscular e incrementarás tu ritmo cardíaco. Aumentar tu corazón aumentará tu tasa metabólica. Su tasa metabólica es una medida de la cantidad de calorías que quema en reposo.

Por lo tanto, supongamos que su tasa metabólica actual le quema 10 calorías por minuto en reposo (solo un ejemplo). Después de un entrenamiento intenso, esa tasa metabólica puede aumentar hasta 20 calorías por minuto. Entonces usted quemará DOBLE la cantidad de calorías que normalmente tiene.

Y la investigación sugiere que su tasa metabólica es elevada hasta 36 horas después de un entrenamiento intenso. Entonces, durante un período de 36 horas, ¡en lugar de quemar 360 calorías, estás quemando 720 calorías!

Intensidad vs. longitud

Al planear su ejercicio, la mayoría de las personas utilizará algún contador de calorías en línea para determinar cuánto tiempo se debe ejercitar. Por ejemplo, si caminar quema 10 calorías por minuto de acuerdo con la calculadora, y la persona quiere quemar 500 calorías, caminará en esa cinta a un ritmo pausado durante 50 minutos.

Ahora, a medida que aumenta la duración de un entrenamiento, la intensidad del entrenamiento disminuye. Pero, para aumentar el metabolismo tu mayor impulso, debes mantener tus entrenamientos lo más intensos posible.

Qué significa eso? ¡Mantén tus entrenamientos lo más cortos posible!

Por lo tanto, si necesita perder una gran cantidad de grasa corporal, es hora de deshacerse de cardio de baja intensidad y comenzar a realizar ejercicios cardiovasculares y de resistencia de mayor intensidad. ¡Aumenta tu tasa metabólica y quema más grasa!

Los métodos más efectivos explicados
La cantidad de grasa corporal que se perderá dependerá de los objetivos. Examinemos las formas más efectivas para que el sobrepeso severo a través del entrenador avanzado pueda perder grasa.

Perder grasa corporal no es la más fácil de las proposiciones; solo pregúntele a cualquiera que intente perder esas últimas diez libras. A menudo parece que cuanto más persistente es una persona, más difícil es perder esta grasa corporal obstinada. Si su objetivo es ponerse en forma para un concurso de culturismo o para verse bien en la playa, la pérdida de grasa es, sin duda, el mayor incentivo para entrenar.

Pero, ¿cuánta grasa corporal se debe perder para lograr el tipo de definición que acentúa la separación entre los grupos musculares, y resalta esa área abdominal de suma importancia? Realmente depende de los objetivos de uno.

e necesita un nivel extremo de acondicionamiento para el culturismo, mientras que a menudo se necesita una reducción más pequeña para revelar un buen “cuerpo de playa”. Se necesita cierta cantidad de grasa corporal para fines de supervivencia, alrededor del 3-4 por ciento para los hombres y ligeramente más alta para las mujeres, con porcentajes más altos (alrededor del 10 por ciento para los hombres y 15 por ciento para las mujeres) dentro del rango aceptable.

Perder los últimos 10 o más kilos de grasa corporal es generalmente algo difícil de hacer, y las razones para esto son muchas y variadas. Perder aún más es, como era de esperar, aún más difícil. Las mejores formas de perder grasa dependen a menudo del nivel en que se encuentre, por lo que es mejor planificar en consecuencia.

Permítanos examinar las formas más efectivas de sobrepeso severo a través del entrenador avanzado puede perder grasa corporal antiestética.

Los Métodos Más Efectivos Para Perder Grasa
Los siguientes métodos se pueden usar juntos o por separado, dependiendo de los objetivos que se tengan, o la etapa de pérdida de grasa en la que se encuentren. Se darán pautas (ver la sección “Qué hacer y cuándo” a continuación).

1. Ejercítate Moderadamente Con Aeróbicos Y Pesas, Aumentando Gradualmente La Intensidad A Medida Que Se Pierde Grasa
Si tiene mucho sobrepeso, probablemente sea mejor comenzar su fase de quema de grasa con aeróbicos de baja intensidad y entrenamiento con pesas, para asegurarse de que su cuerpo no sufra demasiado estrés en esta etapa temprana. Cuando el sobrepeso es significativo (más del 25 por ciento de grasa corporal en los hombres y el 30 por ciento en las mujeres), lo mejor es trabajar de forma moderada como una forma gradual de acceder a un programa de mayor intensidad.

Es probable que los aeróbicos moderados quemen una mayor cantidad de grasa corporal si la intensidad se mantiene alrededor del 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, y ​​se toman más allá de la marca de los 30 minutos (con una hora como objetivo final).

Con el entrenamiento con pesas, las repeticiones altas con pesos moderados funcionarían mejor para un cliente obeso durante las etapas iniciales del entrenamiento. Es importante recordar que el entrenamiento con pesas de baja intensidad y los ejercicios aeróbicos deben realizarse en el mismo programa para maximizar los resultados.

Caminar es una actividad aeróbica perfecta y de bajo impacto para cualquier persona que sea obesa. Para el entrenamiento con pesas, todas las partes del cuerpo deben ser dirigidas con ejercicios básicos que trabajan músculos más grandes.

2. Reduzca Gradualmente Todas Las Grasas Malas, Mientras Que Reduce Los Carbohidratos De Manera Estratégica
Se ha demostrado que la ingesta de grasas del tipo incorrecto dará como resultado un aumento de la grasa. Esto es lógico, ya que el cuerpo típicamente quemará carbohidratos como combustible y usará proteínas para repararlos. Por lo tanto, tiene sentido reducir la grasa mala y aumentar el buen tipo.

Las grasas buenas como los ácidos grasos omega-3 y omega-6 realmente tendrán un efecto de quema de grasa, ya que mejoran la función metabólica (la tasa metabólica es un indicador de cómo el cuerpo usa la energía almacenada). Debe alentarse su uso, a diferencia del tipo malo saturado que se encuentra en las carnes y duro a temperatura ambiente.

Reducir los carbohidratos estratégicamente significa comer carbohidratos específicos en ciertos momentos para lograr un efecto de quema de grasa. Los carbohidratos complejos generalmente maximizan el efecto de quema de grasa porque estimulan el metabolismo sin causar la efusión de insulina, lo que provoca un mayor almacenamiento de grasa.

Los carbohidratos complejos incluyen arroz integral, frijoles, avena y patatas, y se debe fomentar su uso. Sin embargo, los carbohidratos de azúcar simple de estallido corto deben evitarse durante la fase de pérdida de grasa, ya que pueden causar un gran aumento de la insulina y la ganancia de grasa resultante. También están concentrados y generalmente tienen más calorías.

Un tercer tipo de carbohidratos, la fibra, que se puede encontrar en los alimentos con alto contenido de trigo y ciertas frutas y verduras, es importante para la pérdida de grasa porque aumenta la sensación de plenitud y empuja la grasa a través del sistema para eliminarla.

Los mejores momentos para comer carbohidratos complejos para la pérdida de grasa son todas las comidas antes de las 6:00 p.m. Los carbohidratos simples se pueden comer directamente después del entrenamiento, ya que el cuerpo los almacenará más fácilmente como glucógeno, no como grasa, en esta etapa. Para la salud general, la ingesta recomendada de fibra es de 30 gramos por día. Para la pérdida de grasa, se recomiendan 10 gramos adicionales.

3. Mezclar Sesiones Aeróbicas
Para variar, para eliminar el aburrimiento y fomentar la adherencia, vale la pena realizar una serie de actividades aeróbicas. Estas diversas actividades también tendrán diferentes efectos de quema de grasa. Combinados, pueden estimular el metabolismo a mayores alturas, mejorando la pérdida de grasa a mayor escala.

4. Ejercite Aeróbicamente Después Del Entrenamiento Con Pesas O Lo Primero A La Mañana
Una escuela de pensamiento considera que entrenar aeróbicamente directamente después del entrenamiento con pesas, o a primera hora de la mañana, estimulará mayores ganancias en la pérdida de grasa. La idea es que las reservas de glucógeno se agoten en este momento y, por lo tanto, la grasa se usará directamente como combustible. En muchos casos, esta estrategia ha funcionado. Sin embargo, algunos sienten que no es un método válido. Sin embargo, vale la pena intentarlo.

5. Entrenamiento HIIT
HIIT (entrenamiento de intervalo de alta intensidad) es una forma avanzada de aeróbic diseñada para despojar a la grasa corporal a un ritmo más rápido.

HIIT (High-Intensity Interval Training) es una forma avanzada de aeróbic diseñada para despojar a la grasa corporal a un ritmo más rápido. Aunque no es para todos, ya que puede ser muy exigente, HIIT es uno de los métodos de pérdida de grasa más efectivos para el entrenador intermedio a avanzado.

Como su nombre indica, HIIT requiere entrenamiento a alta intensidad (casi máxima) para una serie de intervalos, antes de retroceder a una tasa de trabajo más baja. El intervalo puede durar de 10 a 30 segundos, y la sesión completa puede durar solo 20 minutos, dependiendo de la etapa (tanto en términos de almacenamiento de grasa como de nivel de condición física) en que se encuentre.

Un ejemplo de una sesión HIIT podría ser la siguiente:

Dos minutos de caminata seguidos de una carrera rápida durante 30 segundos, durante 20 minutos en total.

6. Alterne La Ingesta De Alimentos
En la etapa lisa (una capa delgada de grasa -independiente del agua cubre el cuerpo) o en la etapa de forma (alrededor del seis por ciento de grasa corporal), probablemente sea aceptable escalonar la ingesta de alimentos de manera que las altas calorías (1000 o más por encima de lo normal ) se puede comer durante dos días, seguido de calorías más bajas durante tres días.

Hay muchas variaciones en esta práctica, pero el principio rector sigue siendo el mismo: después de un período de bajas calorías, el cuerpo tenderá a retener la grasa; Sobre esta base, se cree que aumentar las calorías aumentará la tasa metabólica para quemar más tejido adiposo.

En general, las calorías adicionales no se almacenarán en forma de grasa, siempre y cuando los días con alto contenido calórico se limiten a un cierto período y sean seguidos inmediatamente por los días con menos calorías. Los días con mayor cantidad de calorías no son invitaciones abiertas a consumir todo tipo de alimentos prohibidos, sino que deben estar compuestos de proteínas , carbohidratos y grasas limpios .

Esta estrategia se practica mejor cuando se intenta perder las cinco o diez libras de grasa restantes, y cuando una persona se encuentra en una forma razonablemente buena para empezar. Si el cliente tiene sobrepeso, los días con mayor cantidad de calorías podrían sabotear su pérdida de peso debido a una tasa metabólica más lenta.

Un mayor grado de exceso de grasa probablemente requeriría consistencia en términos de una dieta baja en grasa y baja en calorías, como se mostrará en las historias de éxito presentadas más adelante en este artículo.

7. Beba Por Lo Menos Un Galón De Agua Por Día
En la mayoría de las historias exitosas de pérdida de peso que he leído, surge un tema común: una ingesta de agua superior a la normal es crucial para la pérdida de grasa. La ingesta de agua es importante para el metabolismo de las grasas porque ayuda al hígado a realizar la función de conversión de grasas con fines energéticos.

Lamentablemente, el hígado también tiene que trabajar en nombre de los riñones (si los riñones no tienen agua), lo que reduce la productividad total del hígado, lo que tiene consecuencias perjudiciales para el proceso de conversión de la grasa. Por lo tanto, beber suficiente agua es un paso importante hacia la reducción de grasa. Beba al menos un galón de agua por día, más si es obeso y / o vive en un clima cálido.

8. Entrenamiento Con Pesas
El entrenamiento con pesas es una actividad perfecta para perder grasa. Aunque no quema directamente un mayor número de reservas de grasa que aeróbicos, los pesos aumentarán los músculos, lo que a su vez aumentará la tasa metabólica las 24 horas del día. Mientras más músculo tengas, mejores serán tus probabilidades de perder grasa corporal.

Qué Hacer Y Cuándo
Estadio Obeso
Se necesita una combinación de métodos para aquellos que tienen una cantidad significativa de peso que perder. Estas son las personas que generalmente necesitan perder alrededor de 40 libras de grasa antes de siquiera considerar la definición muscular. La mejor estrategia para estas personas sería perder peso lentamente con un enfoque realista a más largo plazo.

La dieta de choque y el entrenamiento intenso probablemente no serían la mejor opción. En el caso del entrenamiento, la cantidad de peso que se perderá puede ejercer demasiada presión sobre los órganos vitales y las articulaciones si el entrenamiento es excesivamente intenso y / o de alto impacto.

Las dietas estrictas, donde las calorías están muy restringidas, probablemente ocasionarán pérdidas iniciales en el peso del agua y una falla en seguir la dieta debido a la restricción que este tipo de dietas imponen al equilibrio total de nutrientes. Utilice el siguiente enfoque para alguien con sobrepeso:

Haga ejercicio moderadamente con ejercicios aeróbicos (caminar o andar en bicicleta) y pesas (12-15 repeticiones, aumentando gradualmente la intensidad a medida que se pierde peso).
Gradualmente elimine todas las grasas malas mientras reduce los carbohidratos de manera estratégica.
Beba mucha agua para mantener la plenitud y ayudar con la movilización de grasa.
Cortar la comida chatarra.
Use un entrenador personal para la motivación.
Reduzca el consumo de alcohol o elimínelo por completo.
Hacer un plan.
Se consistente.
Use un suplemento para quemar grasa.
Etapa Moderadamente Sobrepeso
En esta etapa, uno tiene sobrepeso visual, pero no es obeso. Por lo general, contienen alrededor de 20 libras de grasa y tienen un porcentaje de grasa corporal de alrededor del 17-18 por ciento en los hombres y del 25 por ciento en las mujeres.

La mejor estrategia sería reducir gradualmente el exceso de grasa corporal mediante una combinación de entrenamiento de baja intensidad y alta intensidad, junto con un enfoque alimentario sensato. Se pueden usar las siguientes pautas:

Haga ejercicio moderadamente con aeróbicos (una combinación de caminar, andar en bicicleta y remar) y pesas (8-12 repeticiones), mientras incorpora la sesión de HIIT ocasional después de perder las primeras libras.
Gradualmente elimine todas las grasas malas mientras reduce los carbohidratos de manera estratégica.
Beba mucha agua para mantener la plenitud y ayudar con la movilización de grasa.
Cortar la comida chatarra.
Use un entrenador personal para la motivación.
Reduzca el consumo de alcohol o elimínelo por completo.
Hacer un plan.
Se consistente.
Use un suplemento para quemar grasa.
Etapa Suave
La etapa lisa se puede definir como una apariencia hinchada con una pequeña cantidad de grasa corporal visible (alrededor del 11 por ciento en hombres y 15 por ciento en mujeres, alrededor de 10 libras en total que perder para estar “en forma”).

Este aspecto probablemente se considerará normal y saludable, pero hay una ausencia de definición muscular debido a una capa delgada de grasa; el culturista fuera de temporada usualmente se encuentra en esta etapa. Para soltar estas 10 libras adicionales para revelar una constitución muscular, use los siguientes métodos:

Entrene aeróbicamente con una sesión de intensidad moderada y cuatro sesiones de HIIT por semana.
Entrena todos los grupos musculares usando 8-12 repeticiones.
Gradualmente elimine todas las grasas malas mientras reduce los carbohidratos de manera estratégica.
Escalonar las calorías (tres días con menos calorías seguidos de dos días con mayor cantidad de calorías).
Beba mucha agua para mantener la plenitud y ayudar con la movilización de grasa.
Cortar la comida chatarra.
Use un entrenador personal para la motivación.
Reduzca el consumo de alcohol o elimínelo por completo.
Hacer un plan.
Se consistente.
Use un suplemento para quemar grasa.
Etapa En Forma
Para aquellos que solo tienen tres o cuatro libras de grasa que perder para revelar un físico musculoso y desgarrado, probablemente también sea mejor hacer HIIT, ya que esto debería revolucionar más efectivamente la tasa metabólica mientras uno está en una quema de grasa avanzada. nivel.

Para el principiante fuera de forma, HIIT puede ser exagerado, pero para el entrenador avanzado en forma, podría ser perfecto porque es una forma efectiva de mejorar un metabolismo eficiente. Las sesiones de HIIT se pueden hacer cinco veces por semana, independientemente de cualquier otra forma de entrenamiento. Las siguientes son formas adicionales de quemar la grasa corporal visible restante:

Entrene con pesas usando 8-12 repeticiones.
Gradualmente elimine todas las grasas malas mientras reduce los carbohidratos de manera estratégica.
Escalonar las calorías (tres días con menos calorías seguidos de dos días con mayor cantidad de calorías).
Beba mucha agua para mantener la plenitud y ayudar con la movilización de grasa.
Cortar la comida chatarra.
Use un entrenador personal para la motivación.
Reduzca el consumo de alcohol o elimínelo por completo.
Hacer un plan.
Se consistente.
Use un suplemento para quemar grasa.
Consejos Adicionales Para Perder Grasa
1. Corte El Alcohol
Una de las peores prácticas al querer perder peso, beber alcohol no solo agregará calorías vacías sino que reducirá el apetito y reducirá los niveles de testosterona durante hasta 24 horas (la testosterona ayuda a quemar grasa). El alcohol también reducirá el número de calorías quemadas para obtener energía.

Después de que se consume alcohol, se convierte en una sustancia llamada acetato, que se usa en lugar de grasa para obtener energía, lo que ayuda al cuerpo a mantener sus reservas de grasa [1]. Para la persona con sobrepeso, el alcohol es un problema definido solo sobre esta base.

2. Haz Un Plan
Hacer un plan asegurará que la pérdida de grasa se logre con mayor certeza. Tener objetivos predefinidos y un diario de progreso ayudará a su cliente a cumplir con su plan y permitir un mayor grado de responsabilidad. El primer paso es determinar exactamente cuáles son sus objetivos.

La capacidad de hacer lo que se requiere todos los días sin falta es el sello distintivo de un ganador. Para la pérdida de grasa, se deben tomar todos los pasos correctos en los momentos adecuados para lograr este objetivo. Como se mostrará en las siguientes historias de éxito, los individuos se mantuvieron firmes en su plan y lograron sus objetivos de pérdida de grasa: fueron consistentes.

3. Usa Un Entrenador Personal
Un entrenador personal puede agregar ayuda para motivar e inspirar a una persona a perder grasa corporal. Tener a alguien a mano para brindar apoyo y experiencia realmente puede hacer la diferencia para aquellos que están luchando con sus esfuerzos para perder peso. El mejor entrenador personal es el que tiene la cantidad correcta de conocimiento y que sabe cómo planificar un programa para las necesidades específicas de su cliente.

4. Use Un Suplemento Para Quemar Grasa
Los suplementos que queman grasa pueden tener un efecto termogénico en el cuerpo, lo que hace que la grasa se queme a un ritmo más rápido. Es importante darse cuenta de que estos son suplementos que pueden ayudar si se usan junto con una dieta adecuada y un régimen de entrenamiento.

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Pierda grasa corporal: guía de la persona obesa para perder grasa corporal
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El Poder Gym
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